Warszawski dietetyk radzi: jak zdrowo schudnąć na wiosnę?

Jeżeli Twoim postanowieniem noworocznym było osiągnięcie wymarzonej sylwetki, to właśnie teraz jest właściwy czas, aby to osiągnąć! Jak to zrobić? Śpieszę z radami! Inspirującej lektury – pisze Justyna Lenda, warszawski dietetyk prowadzący stronę Just Do Eat.

Super Foods wspierające proces redukcji masy ciała

Na początek chciałabym podkreślić fakt, że nie istnieje jedna, świetna tabletka, która spowoduje, że z dnia na dzień zaczniemy chudnąć. Niestety często możemy takie obietnice usłyszeć w mediach – jest to kłamstwo. Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy należy przestrzegać reguł, które opisałam poniżej, nie ma innej, zdrowej drogi, która byłaby zgodna z fizjologią organizmu ludzkiego na redukcją masy ciała. Zdrowe osoby, dodatkowo mogą wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej poprzez spożywanie niektórych z Super Foods, np. ekstrakt z zielonej herbaty, z garcinii cambogia, związki chromu (pikolinian chromu), CLA (sprzężone dieny kwasu linolowego. Ich dawkowanie powinno być wcześniej ustalone z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą! Wiadomo jest, że wymienione substancje/produkty mogą pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, w zwiększeniu przemiany materii i zmniejszeniu apetytu. Nie będę ich w tym momencie dokładnie opisywała, ponieważ jest to prawdziwy temat rzeka i zrobię to przy okazji kolejnego wpisu. Pamiętajcie, że u osób zdrowych stanowią one jedynie element pomagający w chudnięciu (suplement) a nie główny powód redukcji. Dodatkowo osoby chore zanim zdecydują się wspomóc powyższymi produktami powinny skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Motywacja i podjęcie decyzji

Kiedy rozmawiam ze swoimi pacjentami zauważam, że bardzo często motywacja jest najważniejszym krokiem do osiągnięcia swojego celu i sukcesu. Bardzo pomagawizualizacja swojego celu, np.zobaczenie siebie w nowym letnim kombinezonie lub krótkich szortach na pięknej plaży. Zauważyć każdy szczegół i cieszyć się tym widokiem. W trudnych chwilach to właśnie ten obraz stanie się wielką siłą, która będzie powtarzała „nie poddawaj się, jesteś już bardzo blisko”. Kolejnym krokiem będzie podjęcie decyzji i działanie już teraz! Jedynym najlepszym czasem na zmiany jest OBECNA CHWILA. Nawet, jeżeli wdrożenie nowych nawyków miałoby przebiegać w małych krokach, warto zacząć od razu niż czekać na dogodną chwilę, która może nigdy nie przyjść.

Kuchenne porządki

Kiedy motywacja i decyzja są już w nas obecne, należy wyrzucić lub oddać wszystkie nagromadzone w domu słodycze. Decydując się na zdrowe zmiany jest to absolutnie konieczne!

Prawidłowe dopasowanie wartości energetycznej diety

Myślę, że znasz taką osobę, która cały czas jest na diecie. Taką, która na pozór zdrowo się odżywia, uprawia sport, jednak ciężko jej osiągnąć wymarzoną masę ciała. Niestety takie osoby bardzo często popełniają podstawowy błąd! Jedzą zbyt mało! Wielu osobom nadal wydaje się, że aby schudnąć należy jeść tyle, aby tylko przeżyć, aby jak najmniej… Stosują one diety 800 – 1000 kcal. Na początku takiej głodowej diety ubywają pierwsze kilogramy, jednak potem pojawiają się komplikacje. Dlaczego? Ponieważ organizmu nie da się oszukać, aby przetrwać na takich niskich racjach pokarmowych metabolizm drastycznie się obniża. Co więcej, aby nadal chudnąć takie osoby dalej redukują wartość energetyczną diety i wpadają w pułapkę obniżonego metabolizmu. Dodatkowo ich włosy zaczynają wypadać, skóra staje się szorstka i ziemista. A każdorazowe pozwolenie sobie na większy posiłek kończy się dodatkowymi kilogramami. Po takich dietach występuje również efekt jojo. Jaka zatem powinna być poprawnie dobrana wartość energetyczna diety? Zdecydowanie powinna być dopasowana do fizjologii organizmu oraz nie może być niższa niż jego podstawowa przemiana materii. Jeśli dietę układa dietetyk, bierze on pod uwagę również indywidualny stosunek białek, tłuszczy i węglowodanów oraz innych kluczowych składników odżywczych. Jest to bardzo istotne! Jednak, jeżeli zdecydujesz się na samodzielne próby redukcji masy ciała to, aby określić swoją podstawową przemianę materii korzystaj z wzoru Benedicta i Harrisa (można go znaleźć w Internecie i książkach tematycznych).

Prawidłowe rozplanowanie posiłków

Wiem, że zasada jedzenia 5 posiłków dziennie, o regularnych porach to często powtarzany slogan, ale naprawdę ta zasada ma wielkie znaczenie, jeśli chcemy osiągnąć piękną sylwetkę. Będąc na diecie redukcyjnej bez rozplanowania sobie pięciu posiłków najzwyczajniej w świecie będziecie głodni, a przez to sfrustrowani. Co więcej, wieczorami będzie Was napadał wilczy głód, który spowoduje, że dieta stanie się prawdziwą torturą. Aby tego uniknąć należy sobie rozplanować, w miarę możliwości, pięć posiłkóww ciągu dnia, najlepiej, co około 3 godz. Tak, więc, zanim poczujemy się głodni należy przygotować i zjeść już kolejny posiłek, który złagodzi nasze poczucie głodu na kolejne 3 godz. Natomiast ostatni posiłek powinien być jedzony 2-3 godz przed snem. Jeżeli obawiacie się czasochłonnego procesu przygotowania takich posiłków zachęcam do gotowania większych ilości i dzielenia je na porcje, które można na drugi dzień wykorzystać. Bardzo ciekawym pomysłem na lekki posiłek, np. podwieczorek, jest koktajl wykonany z porcji ulubionych warzyw, dodatku siemienia lnianego, szklanki mleka i ugotowanej kaszy jaglanej. Jedynie wystarczy zmiksować wszystkie składniki i dopasować dodatki smakowe. Przygotowanie zdrowego posiłku zajmie Wam kilka minut!

Każdy dzień zaczynaj od śniadania

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dodatkowo jest to pierwszy posiłek po nocnej przerwie. W przeciągu pierwszej godziny po przebudzeniu nasz metabolizm jest na bardzo wysokim poziomie, więc śniadanie powinno być dużym posiłkiem. Dzięki prawidłowo skomponowanemu śniadaniu mamy gwarancję, że to, co zjemy zostanie wykorzystane w ciągu dnia i nie odłoży się w tkance tłuszczowej. Niestety wiele osób przebywających na dietach redukcyjnych uważa, że może pominąć śniadania w celu szybszej redukcji masy ciała. Jest to duży błąd! Ponieważ organizm nie posiadając porannej porcji energii nie spala tkanki tłuszczowej, a czerpie energię z mięśni, doprowadzając do ich rozpadu! Osoby rezygnujące ze śniadań i przestrzegające zbyt restrykcyjnych diet wpadają w pułapkę i doprowadzają do tego, że początkowa redukcja masy ciała wiąże się tylko z utratą tkanki mięśniowej i wody. Niestety tkanka tłuszczowa pozostaje bez zmian… Nie zalecam więc rezygnować z jedzenia śniadań. 🙂 Idealne śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, dobrych tłuszczy i dodatku warzywno-owocowego. Mogą to być kanapki z pełnoziarnistym pieczywem z jajkiem, awokado i sałatką ze świeżych warzyw, bardzo dobrze sprawdzi się również owsianka z jogurtem naturalnym, jabłkiem, orzechami i cynamonem. Kombinacji jest bardzo wiele! Śniadanie to jest najlepszy czas aby najeść się do syta i mieć to później podarowane. 😉

Pij dużo wody!

Jest to bardzo ważny element drogi do wymarzonej sylwetki i dodatkowo jest bardzo prosty. Wystarczy zamienić słodkie napoje, soki na szklankę wody mineralnej z miętą i plasterkami świeżych owoców. Dlaczego woda jest taka ważna? Każda komórka naszego ciała jest wypełniona płynem składającym się z wody. Jeżeli środowisko i pH naszych komórek ulega negatywnej przemianie, np. spowodowanej zmniejszeniem ilości dostarczanej wody, wtedy procesy metaboliczne zachodzące w komórkach ulegają osłabieniu – metabolizm spowalnia. W literaturze pojawiły się badania, które dowodzą, że jeżeli dostarczymy do organizmu odpowiednią ilość mineralnej wody (1,5 – 2,5 l/dzień), to w ciągu roku nastąpi redukcja masy ciała o 3 kg! Łatwe prawda? – 3 kg mniej jedynie dzięki piciu wody. 😀 Warto? Myślę, że tak, pamiętajcie o tym.

Staraj się nie podjadać pomiędzy posiłkami

   W przerwach pomiędzy posiłkami nie mamy czasu na przygotowanie zdrowych przekąsek, więc zazwyczaj sięgamy po słodycze lub szybkie, gotowe i niestety przetworzone produkty. Zdecydowanie nie sprzyja to gubieniu nadmiernych kilogramów. Dlatego kiedy nadejdą chwile zwątpienia, zachęcam do jedzenia warzyw. Warzywa można jeść praktycznie bez ograniczeń! Trochę inaczej jest w przypadku owoców. Najlepiej jeść je 2-3 razy dziennie i w pierwszej połowie dnia.

Unikaj fast foodów i słodyczy

Oprócz zbędnych kalorii niestety nic więcej nie otrzymacie po ich zjedzeniu. To prawdziwe bomby kaloryczne, z którymi nie radzą sobienasze organizmy. Jeżeli jednak już teraz wiesz, że pozbycie się tego nawyku będzie bardzo trudne, możesz wyznaczyć sobie jeden dzień w tygodniu, w którym pozwolisz sobie na kontrolowany grzeszek. W takich sytuacjach najlepiej jest zaplanować sobie, co tego dnia będziesz jeść i poprosić kogoś o zrobienie zakupu za Ciebie. Ponieważ kiedy stoimy przed półką pełną smakołyków często nasze stare nawyki wygrywają i wychodzimy ze sklepu z dodatkowymi słodyczami. Pamiętaj również, że najlepszą opcją jest upieczenie ciasta czy przygotowanie przekąsek samodzielnie w domu, umożliwia to nam kontrolowanie ich składu. Polecam wykonanie domowych ciasteczek owsianych, które zaspokoją Twoją chęć zjedzenia słodkiego jak i pomogą schudnąć! Płatki owsiane dzięki zawartości błonnika o nazwie beta-glukan są sprzymierzeńcami szczupłej sylwetki i zdrowia! Beta-glukan stabilizuje stężenie glukozy po posiłku i chroni przed jej gwałtownym wahaniem, chroniąc przed zaburzeniami w gospodarce hormonalnej i lipidowej. Co więcej, beta-glukan powoduje dłuższe uczucie sytości.

Korzystaj z nieprzetworzonych produktów

Jest to istotna wskazówka, którą uzasadnię za pomocą przykładu. Korzystając z gotowego sosu do sałatek spożywasz szereg konserwantów i utwardzonych tłuszczy. Natomiast przygotowując taki sos samodzielnie zamiast konserwantów wykorzystasz zioła i przyprawy, a utwardzone tłuszcze zamienisz na te dobre np. olej lniany. Oba sosy będą zawierały taką samą wartość energetyczną (kalorie), jednak ich skład będzie się stanowczo różnił i inaczej wpłynie na procesy metaboliczne. Jedząc przetworzone produkty dostarczasz do swojego organizmu dodatkowe zbędne substancje, które obciążają wątrobę i przewód pokarmowy oraz obniżają tempo metabolizmu. Pamiętaj również, że dobre tłuszcze, w przeciwieństwie do tych złych, nie są w 100% zamieniane w tkankę tłuszczową.

Wspieraj naturalną florę bakteryjną

Czy wiecie, że w naszym organizmie znajduje się około 1,5 kg bakterii? Wiele badań wskazuje na to, że to właśnie bakterie jelitowe mogą mieć duży wpływ na uczucie głodu, sytości i procesy trawienne. W magazynie „Nature”, w 2006 roku pojawiła się praca Jeffreya Gordona i współpracowników, w której zauważyli, że chude myszy mają inny skład flory bakteryjnej niż myszy otyłe. Co więcej, dowiedli oni, że za tę różnicę odpowiada konkretny typ bakterii: szczep bakterii Firmicutes. Kiedy badacze wprowadzili te bakterie do organizmu chudych myszy, w przeciągu 10 dni przybrały one na wadze. Wiadomo już, że bakterie Firmicutes zwiększają również prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi u ludzi!Jak wspomóc naturalną, korzystną mikroflorę bakteryjną? Swoich pacjentów zachęcam do sięgania po probiotyki. Zwłaszcza te, które w swoim składzie posiadają szczepy bakterii: Bifidobacterium, Lactobacillus. Bakterie te można również znaleźć w pożywieniu, np. w produktach mlecznych, które były poddane procesowi fermentacji (jogurty, zsiadłe mleko, kefiry), w produktach roślinnych naturalnie kiszonych (ogórki i kapusta kiszona). Aby dostarczyć dobrym bakteriom probiotycznym pożywienia warto sięgnąć po naturalne prebiotyki: kasze, cykoria, cebula, karczochy, szparagi, pełnoziarniste pieczywo. Temat wpływu mikroflory jelitowej na nasze zdrowie jest bardzo szeroki, opiszę go przy okazji kolejnego postu.

Aktywność fizyczna jest jak wisienka na torcie

Bez aktywności fizycznej efekty nowego stylu życia nie będą tak szybkie. Dlatego bardzo ważne jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej do swojego tygodniowego harmonogramu. Nie mam na myśli katowania się na siłowni, ale wybranie aktywności fizycznej, która dla Ciebie i Twojej rodziny będzie najbardziej przyjemna. Nie potrzebujesz intensywnych ćwiczeń na siłowni, chyba, że je lubisz. Na samym początku wystarczą godzinne spacery na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, rolkach, gra w squasha, zumba bądź inne zajęcia taneczne. Bardzo korzystne będzie zamienianie windy na schody, samochodu na rower/rolki/hulajnogę. Trzeba pamiętać o regularnej aktywności fizycznej najlepiej, co drugi dzień przez godzinę.

Wiosna to doskonały czas na gubienie kilogramów! Świeże owoce i warzywa, słońce, dłuższe dni, do tego ruch na świeżym powietrzu to prawdziwi przyjaciele wspierający w drodze po wymarzoną sylwetkę. Stosując się do powyższych wskazówek sukces jest już przesądzony! 

Powodzenia kochani!

Just Do Eat!