Znaleźli prosty sposób na długowieczność! Wystarczy 15 minut dziennie

Nie musisz spędzać długich godzin na siłowni ani biegać maratonów, aby znacząco przedłużyć swoje życie i uchronić się przed groźnymi chorobami. Najnowsze przełomowe badanie naukowe, które trwało aż 16 lat, jednoznacznie wykazuje, że kluczem do zdrowia jest odpowiednie tempo codziennego chodzenia. Wystarczy zaledwie 15 minut szybkiego marszu dziennie, aby zredukować ryzyko przedwczesnej śmierci o blisko 20 procent. To doskonała wiadomość dla zapracowanych mieszkańców stolicy, przemieszczających się codziennie między biurowcami na Woli, Mokotowie czy w Śródmieściu.

Szybki spacer lepszy niż trzy godziny powolnego chodu. Co mówią badania?

Międzynarodowy zespół naukowców pod kierownictwem dr. Wei Zhenga przeanalizował nawyki i stan zdrowia blisko 85 tysięcy badanych. Wyniki publikowane na łamach American Journal of Preventive Medicine okazały się zaskakujące: osoby, które każdego dnia maszerowały szybko przez minimum 15 minut, osiągnęły średnio niemal 20-procentową redukcję ryzyka zgonu. Dla porównania, u ludzi spacerujących powoli nawet przez ponad trzy godziny dziennie spadek tego ryzyka wyniósł zaledwie 4 proc. Szybki chód zmniejsza ryzyko niewydolności serca, arytmii, cukrzycy typu 2, a także przeciwdziała demencji i reguluje ciśnienie krwi.

Wnioski te idealnie wpisują się w cele i zalecenia profilaktyczne określone w przepisach ustawy z dnia 11 września 2015 r. o zdrowiu publicznym (Dz.U. z 2022 r. poz. 1608 z późn. zm.) oraz w politykę Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi, dorosły człowiek powinien tygodniowo zażywać minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, jednak intensywny, krótki marsz daje porównywalne korzyści w znacznie krótszym czasie.

Test śpiewu i prawidłowa technika. Jak maszerować po warszawskich parkach?

Kiedy można uznać, że nasze tempo jest wystarczająco szybkie? Eksperci z brytyjskiej służby zdrowia (NHS) proponują prosta zasadę: idziesz we właściwym tempie, jeśli podczas chodu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, ale nie potrafisz już śpiewać. Certyfikowana trenerka Dana Santas podkreśla z kolei, że prawidłowy marsz to praca całego ciała. Kluczowe są naprzemienne wymachy ramion zsynchronizowane ze stopami oraz świadome oddychanie wdech nosem i wydech ustami pomaga kontrolować ciśnienie tętnicze.

Do codziennych dynamicznych spacerów w Warszawie idealnie nadają się zielone płuca stolicy. Mieszkańcy mogą z łatwością wdrożyć prozdrowotny nawyk, maszerując w drodze do pracy lub w czasie przerwy obiadówce po Polu Mokotowskim na Mokotowie, Parku Szymańskiego na Woli czy Ogrodzie Saskim w samym Śródmieściu.

Jak krok po kroku zamienić zwykły spacer w trening długowieczności

Zobacz zestaw praktycznych wskazówek, które pozwolą Ci wycisnąć maksymalne korzyści zdrowotne z każdego kroku:

• Wykonaj „test śpiewu” w trakcie marszu – utrzymaj tempo, przy którym możesz rozmawiać z towarzyszem, ale brakuje Ci tchu do śpiewania.
• Zaangażuj do ruchu ręce i ugnij je w łokciach – wykonuj dynamiczne, naprzemienne wymachy ramion zsynchronizowane z krokiem stóp.
• Wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami – kontrolowany tor oddechowy obniża poziom stresu i stabilizuje ciśnienie krwi.
• Wyznacz sobie stałe 15 minut w ciągu dnia – przejdź dynamicznym krokiem trasę z metra lub przystanku do biura na Woli, Mokotowie czy w Śródmieściu.
• Stopniowo zwiększaj kadencję kroków – zamień powolne przeadzanie się na energiczny chód marszowy, traktując go jak codzienną naturalną pigułkę na długowieczność.

 

 

Źródło: businessinsider